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【权威数据】正确选择食用油

2020-07-09 15:17:06 浏览量:

油菜花

根据《中国食物成分表标准版》中常见食用植物油脂肪酸组成表,和克里特岛膳食食谱研究,以及权威杂志最新研究成果,给出计算结果,并给出正确选择食用油的建议。

(1)w-3脂肪酸(主要为亚麻酸)是人类普遍缺乏的重要营养元素,是所有人群的营养“短板”。因此,要保证营养均衡,补充人体所缺乏的α-亚麻酸必不可少。如果w-3脂肪酸(主要为亚麻酸)和w-6脂肪酸(主要为亚油酸)这两种必需脂肪酸的比率适当(w-6:w-3为4:1至2:1,人体的机能就最为高效。但是,在典型的膳食中,这个比率预计高达20:1,经中国优生优育协会胎教专业委员会对山西太原地区和北京地区所做的血液脂肪酸检测来看,W-6:W-3为(20-30):1有的甚至达到了(40-50):1。所以,需要补充w-3脂肪酸(主要为亚麻酸),降低w-6脂肪酸(主要为亚油酸,较多时,缺点凸现)。亚麻酸含量高的油脂,第一是亚麻籽油(亚麻酸含量在57%左右),第二是低芥酸菜籽油(亚麻酸含量在6.5%左右)。

(2)吃错油的情况普遍存在,且后果严重。长期单吃一种油,脂肪酸配比必然不合理,对身体有害。油酸对防止心脑血管疾病有好处,亚麻酸对婴幼儿智力发育、增强免疫力和防治心脑血管疾病有好处。低芥酸菜籽油集中了亚麻籽油(亚麻酸高含量)和橄榄油(油酸含量高)的优点。

(3)按照又重要又缺乏程度排序:亚麻酸、油酸、饱和脂肪酸、亚油酸。合适比例更重要。

(4)按照又重要又实惠排序:低芥酸菜籽油、亚麻籽油(亚麻酸含量高)、花生油、大豆油、橄榄油(高油酸)。

(5)推荐一个很好的食用油搭配方案: 低芥酸菜籽油1份,花生油1份,亚麻籽油0.5份,也可以三种交替食用,几天一更换。此时可算出,w-6脂肪酸(主要为亚油酸)含量为26.3%,w-3脂肪酸(主要为亚麻酸)含量为13.6%,两者比值约为2:1,属健康油脂。

亚麻花

(6)各种油脂脂肪酸组成及其代号说明:

橄榄果

SFA:饱和脂肪酸,主要指软脂酸、硬脂酸。

MUFA:单不饱和脂肪酸,主要指油酸

PUFA:多不饱和脂肪酸,主要指亚油酸和亚麻酸

ω-3脂肪酸,主要指亚麻酸。

ω-6脂肪酸,主要指亚油酸。

ω-9脂肪酸,主要指油酸。

作者:侯振建 (中国食文化研究会会长、教授)

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